Как крепко спать и не просыпаться ночью? В этом помогут привычки здорового сна. Рассказываем, как их привить и какие привычки помогут вам крепко уснуть.
Почему сон важен
Чем хуже вы спите, тем хуже себя чувствуете. И вот почему:
- Недосып буквально отнимает силы: при недостатке сна физические способности ухудшаются на 8%. Особенно снижаются сила, скорость и выносливость.
- При нарушениях сна сложнее выполнять рабочие задачи. Недосып снижает уровень бдительности и производительности. Из-за этого после ночи плохого сна сложнее сконцентрироваться на работе и вникнуть в новые задачи.
- Бессонница связана с депрессией. Недостаток сна может приводить к депрессии, а депрессия мешает заснуть. В результате падает и общее качество жизни: становится меньше энергии, ухудшается настроение, изменяется аппетит.
Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки — столько времени нужно организму на восстановление.
Что мешает качественному сну
Мешать могут внешние раздражители и обстановка в квартире: шум, свет, температура, спальные принадлежности, гаджеты.
- Из-за шума и света в спальне или соседних комнатах сложнее погрузиться в глубокий сон. Именно в этой фазе сна организм восстанавливается: выводит токсины, приводит в порядок выработку гормонов и работу иммунной системы.
- Если в спальне слишком жарко, сложнее уснуть. Когда человек засыпает, температура тела естественным образом снижается. Поэтому и температура в спальне должна быть 16-20 градусов.
- Синий свет от экранов гаджетов мешает вырабатываться гормону сна мелатонину. Поэтому те, кто пользуются смартфоном или ноутбуком перед сном, засыпают позже.
Психическое состояние также влияет на сон.
Помимо депрессии, провоцировать бессонницу могут стресс или тревога. Эти состояния активируют симпатическую нервную систему, которая готовит организм к действию: ускоряет сердцебиение, повышает давление. В результате расслабиться и заснуть становится сложнее.
10 привычек для здорового сна
Ложиться и вставать в одно и то же время
Если у вас нерегулярный режим, вы можете долго засыпать и с трудом просыпаться. При сбитом графике нарушаются биологические часы организма. Мозг просто не понимает, когда нужно вырабатывать гормон сна и «включать» сонливость.
Проще всего сформировать режим, отталкиваясь от работы или учебы. Предположим, вам нужно проснуться в семь утра, а высыпаетесь вы за восемь часов. Тогда вам нужно ложиться спать не позднее 23.00.
Определить свою норму сна можно в отпуске или на праздниках. Отмечайте, во сколько вы ложитесь спать, а утром просыпайтесь без будильника. Так вы узнаете, за сколько часов высыпаетесь.
Если у вас свободный график, ориентируйтесь на свой хронотип. Помимо сов и жаворонков, ученые выделяют еще четыре хронотипа. Определите свой хронотип, и вы узнаете, в какое время вам лучше всего ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя энергично.
Отследить качество и количество сна помогут гаджеты для мониторинга сна. Например, подушка Смарт Пиллоу 5.0 с трекером отслеживает сон в режиме реального времени. Все данные передаются в приложение Askona Sleep: там можно увидеть точное время засыпания и пробуждения.
Отследить качество и количество сна помогут гаджеты для мониторинга сна. Например, подушка Смарт Пиллоу 5.0 с трекером отслеживает сон в режиме реального времени. Все данные передаются в приложение Askona Sleep: там можно увидеть точное время засыпания и пробуждения.
Не использовать гаджеты перед сном
Экраны смартфонов, ноутбуков и компьютеров излучают синий свет, который не дает вырабатываться мелатонину. Синий свет «сообщает» организму, что сейчас день и готовиться ко сну еще рано. Если вы используете гаджеты перед сном, то можете сбивать биоритмы и засыпать позже обычного. Отложите телефон за пару часов до сна и замените его бумажной книгой.
Если отказаться от гаджетов трудно, включите ночной режим экрана. В этом режиме свет от экрана становиться желтым и не так сильно влияет выработку гормона сна.
Ночной режим можно установить и на телефоне, и на компьютере. Включите его за пару часов до сна.
Создать комфортную обстановку в спальне
Погрузиться в глубокий восстанавливающий сон можно только в тихом и темном пространстве. Если мешает свет из окна, повесьте шторы-блэкаут или используйте маску для сна.
Чтобы в спальне было темно, выбирайте шторы-блэкаут с уровнем затемненности не менее 90% или плотностью от 300 г/м². Если за окном шумно, подберите шторы со звукоизоляцией.
Если в комнате слишком жарко, проветривайте ее перед сном. Ученые из Японии выяснили, что температура выше 29 градусов провоцирует недосып: сокращаются фазы и глубокого, и поверхностного сна.
Подходящая температура для сна — 16-20 градусов.
Отрегулировать температуру поможет не только кондиционер, но и охлаждающие спальные принадлежности.
Подходящая температура для сна — 16-20 градусов.
Отрегулировать температуру поможет не только кондиционер, но и охлаждающие спальные принадлежности.
- Постельное белье из натуральных тканей, таких как хлопок, тенсель или бамбук. Они хорошо пропускают воздух и не накапливают тепло.
- Одеяло — выбирайте легкие модели плотностью до 200 г/м². Они не задерживают тепло и подойдут для жаркой погоды.
- Подушка — можно взять подушку с эффектом охлаждения. Внутри такой подушки находится охлаждающий гель, который не дает ей перегреться, а снаружи охлаждающий чехол.
- Чехлы на матрас или подушку. Существуют чехлы из трикотажа с эффектом охлаждения: ткань не накапливает тепло. В холодное время года можно просто заменить охлаждающий чехол на обычный.
Избегать кофеина вечером
Кофеин снижает выработку мелатонина и сдвигает биологические часы организма в среднем на 40 минут. Если вы выпьете чашку перед сном, утром вам придется проснуться на 40 минут позже обычного, чтобы выспаться.
Бодрящий эффект от кофе держится три часа. Но лучше вообще не пить кофе вечером после 16 часов, чтобы не сбивать режим.
Вечером можно заменить чай и кофе на другие напитки: травяной чай, цикорий или матчу. Если вам тяжело без любимого напитка, можно пить кофе без кофеина.
Придумать вечерний ритуал
Вечерний ритуал работает по тому же принципу, что и регулярный режим: мозг начинает ассоциировать это действие со сном и производит гормон сна. С помощью ритуала можно снизить и тревогу. Регулярная рутина воспринимается мозгом как нечто привычное, а потому и безопасное.
Для вечернего ритуала лучше выбрать расслабляющие действия:
- Медитация.
- Чтение — но не с телефона, чтобы синий свет экрана не мешал заснуть.
- Растяжка или йога — физическая нагрузка перед сном не должна быть слишком активной. Следите, чтобы во время занятия пульс не поднимался выше 100 ударов в минуту.
- Ведение дневника — поможет упорядочить свои мысли и понизить тревожность.
- Вязание, вышивание, сборка конструкторов — любое мелкомоторное хобби поможет сконцентрироваться на текущем моменте и избавиться от тревожных мыслей.
Не переедать перед сном
Диетологи советуют ужинать за три-четыре часа до сна. Иначе будет сложнее заснуть, ведь организм будет переваривать пищу. Средняя калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы калорий. Например, если ваша дневная калорийность составляет 1800 ккал, то ужинать стоит на 360 ккал.
На ужин выбирайте легкую нежирную пищу. Это может быть диетическое мясо, такое как курица или индейка, рыба, овощи или салат. Такую еду организм сможет быстрее переварить, и вы сможете заснуть в нужное время.
Не стоит употреблять алкоголь перед сном. Сон под алкоголем становится поверхностным — вы не сможете погрузиться в глубокий сон, а утром проснетесь слишком рано. Если у вас есть обструктивное апноэ сна, из-за алкоголя остановки дыхания могут становиться чаще.
Добавить физическую активность днем
Согласно ВОЗ, норма физической активности для взрослых — не менее 150 минут в неделю. Высокий уровень активности положительно влияет на здоровье:
- Снижает заболеваемость диабетом
- Снижает степень ожирения
- Улучшает психическое здоровье
- Улучшает когнитивные способности
Также физическая активность снижает уровень тревоги и стресса и повышает уровень счастья. Даже 10-минутная тренировка делает вас счастливее на 20%.
ВОЗ делит физическую активность по степени интенсивности на среднюю и высокую. Первой рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, а второй — 75 минут. К тренировкам средней интенсивности относится, например, ходьба, а к высокой — бег, танцы, игровые виды спорта.
Ограничить дневной сон
В НАСА установили, сколько нужно спать днем — 26 минут. За это время организм не успевает погрузиться в глубокую фазу сна: если проснуться из глубокого сна, появляется то самое ощущение растерянности и тяжелой головы.
Не стоит спать вечером после заката солнца. В организме уже накапливается гормон сна. Если вы ляжете спать, например, в 18 часов, мелатонин пойдет на вечерний сон, и ночью вам будет сложнее заснуть.
Управлять стрессом
Стресс связан со сном так же, как и депрессия. От стресса ухудшается сон, но и плохой сон увеличивает уровень стресса. Стресс не дает организму расслабиться: мышцы напрягаются, учащаются пульс и дыхание.
Для начала определите, какой уровень стресса у вас сейчас. Можно пройти небольшой тест в приложении Askona Sleep – он покажет ваш уровень стресса в процентах. Вы также получите рекомендации, которые помогут снизить уровень стресса.
Тест на уровень стресса в приложении Askona Sleep
При высоком уровне стресса помогут техники релаксации. Например, прогрессивная мышечная релаксация. Суть этой техники в том, чтобы напрягать, а затем расслаблять мышцы в течение 4-5 секунд. Движение идет снизу-вверх — вы начинаете с ног и постепенно доходите до головы.
Согласно исследованию китайских ученых 20-минутная практика прогрессивной мышечной релаксации за 5 дней снизила тревожность и улучшила сон.
Согласно исследованию китайских ученых 20-минутная практика прогрессивной мышечной релаксации за 5 дней снизила тревожность и улучшила сон.
Справиться со стрессом можно с помощью успокаивающей музыки. Она может снижать уровень кортизола, гормона стресса, на 65%. Расслабляющую музыку для сна, звуки природы и даже колыбельные вы можете найти в приложении Askona Sleep.
Техники релаксации и расслабляющая музыка в приложении Askona Sleep
Выбрать удобные спальные принадлежности
Причина плохого сна может скрываться в вашей постели. Матрас неподходящей жесткости или слишком высокая подушка не дают мышцам полностью расслабиться, а именно это происходит во время засыпания.
Внимательно выбирайте спальные принадлежности.
- Матрас. Ориентируйтесь на жесткость. Большинству людей подойдет средняя жесткость, пожилым людям нужен мягкий матрас, а спортсменам и людям весом более 90 кг — жесткий.
- Подушка. Основной параметр — это высота. Ориентируйтесь на вашу любимую позу для сна. Если вы спите на животе, выбирайте низкую подушку до 10 см, на спине — среднюю 11-15 см, а для сна на боку подойдут высокие модели от 16 см.
- Постельное белье. Если постельное белье из ненатуральных материалов, в нем могут завестись плесень и пылевые клещи — аллергены, которые вызывают раздражение на коже и даже астму. Выбирайте комплекты из натуральных и дышащих материалов, таких как хлопок, тенсель или бамбук.
Как быстро наладить режим сна
Сдвигайте режим постепенно, на 30-60 минут каждый день. Предположим, вы ложитесь в час ночи, а вставать вам нужно в семь утра. Вы знаете, что ваша норма сна — восемь часов. Тогда лечь вам нужно не позднее 23.00. Ложитесь на полчаса раньше каждый день и за четыре дня вы сможете наладить свой режим.
Старайтесь не отсыпаться на выходных, иначе возникнет социальный джетлаг. Как и при обычном джетлаге, в этом состоянии сбиваются внутренние часы организма – только не из-за смены часовых поясов, а из-за нестабильного графика сна. В результате в понедельник вы не сможете заснуть в нужное время, так как за выходные организм уже отвык от режима.
Признаки того, что сон стал качественным
- Быстро засыпаете — в среднем за 15-30 минут. Если засыпаете быстрее, значит, вы сильно устали. Если дольше, это может говорить о тревоге, бессоннице или неподходящих условий для сна.
- Не просыпаетесь ночью — значит, ваш сон не поверхностный, а глубокий.
- Утром есть энергия — вы можете проснуться без будильника и вам не хочется полежать в постели еще пять минут.
- Чувствуете энергию в течение дня — днем уровень энергии должен быть стабильным и постепенно снижаться к вечеру.
Отчеты о сне в приложении Askona Sleep
Ориентироваться можно не только на ощущения, но и на объективные показатели. Например, посмотреть отчет о вашем сне в приложении Askona Sleep.
Вы узнаете качество вашего сна в процентах, увидите ночные пробуждения и фазы сна. Можно посмотреть и динамику: есть отчеты за разные периоды, от недели до года. Так вы сможете корректировать ваши привычки, чтобы крепко спать.
В отчетах есть подсказки, которые помогут вам лучше разобраться в данных
Вы можете получить отчеты о сне, если пользуетесь умными спальными принадлежностями — подушкой Смарт Пиллоу 5.0 или матрасом Эрго Кул. Внутри этих спальных принадлежностей находятся датчики, которые и считывают показатели вашего сна.
Частые ошибки при попытке наладить сон
- Резкое изменение режима. Если вы привыкли засыпать за полночь, не стоит сразу ложиться в 21 час. Организм не сможет так быстро перестроиться, а вы только усилите тревогу из-за бессонницы.
- Пытаться отоспаться в выходные. Так вы собьете свои биологические часы и в понедельник не сможете проснуться в нужное время.
- Не обращать внимания на окружающую обстановку. Перед сном подготовьте комнату: в спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
- Принимать снотворные без консультации с врачом. Самостоятельно назначать себе любые препараты опасно. Только врач сможет подобрать вам подходящий препарат и выбрать дозировку.
- Отсутствие системности. Если вы спите по графику два-три дня в неделю, а все остальное время — как придется, то не сформируете четкий режим сна. Мозг любит рутину, и только при регулярных действиях он сможет перестроиться.
Часто задаваемые вопросы
Сколько часов нужно спать взрослому человеку?
В среднем — 7-9 часов. Но все индивидуально. Узнайте свою норму сна: в отпуске или на праздниках отмечайте, во сколько вы ложитесь, и просыпайтесь без будильника.
Можно ли выспаться «впрок»?
Сон нельзя накопить. К концу дня силы заканчиваются и организму снова требуется «перезарядка». Именно поэтому нужно спать одинаковое количество часов каждый день.
Помогает ли спорт улучшить сон?
Да, но интенсивные тренировки лучше перенести на первую половину дня.
Почему я долго не могу заснуть?
Причины могут быть в стрессе, тревоге, сбитом режиме или гаджетах.
Почему нельзя сидеть в телефоне перед сном?
Синий свет от экрана телефона нарушает выработку мелатонина, гормона сна. Из-за этого вам будет труднее заснуть.
Полезен ли дневной сон?
Да, если он короткий — 20-30 минут. Спать нужно в первой половине дня, до 18 часов. Когда за окном темнеет, начинает вырабатываться гормон сна. Если поспать вечером, мелатонин уйдет на вечерний сон, и ночью вам будет труднее заснуть.
Какая температура лучше для сна?
Оптимальная температура для сна — 16-20 градусов. Так телу будет проще охладиться и погрузиться в сон.
Как быстро восстановить режим сна?
Вставайте в одно и тоже время и смещайте время отхода ко сну постепенно, каждый день на 30-60 минут.
Когда бессонница становится проблемой?
Если она длится более двух недель и влияет на качество жизни: снижает уровень энергии, работоспособности и ухудшает настроение.